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El 20 % de mujeres podría desarrollar esta dolencia en el Perú, según el Ministerio de Salud. Siga nuestros tips.
1. Haz ejercicio. Cuando eres joven, practicar ejercicio de manera regular promueve un mayor desarrollo de la masa ósea. Así, conforme pasan los años se reduce la pérdida de tejido en los huesos, es decir, su efecto benéfico se evidencia a lo largo de la vida. Mantenerse activo disminuye el riesgo de caídas en adultos mayores y el peligro de fracturas.
2. Consume fuentes de calcio y vitamina D, como leche, queso y yogurt. Evita la ingesta elevada de grasas y opta por los lácteos descremados. Otras fuentes de calcio son la anchoveta, los frutos secos, como las almendras y el ajonjolí, y los vegetales, como el brócoli. También es importante recibir luz solar, unos 15 a 20 minutos al día, tres veces por semana, para activar la vitamina D en nuestra piel.
3. Reduce la cafeína. Diversos estudios evidencian que consumir cafeína en grandes cantidades puede disminuir la absorción de calcio y promover la pérdida de masa ósea.
Es importante considerar no solo el café de las mañanas, sino también el aporte de otras fuentes, como bebidas energizantes y gaseosas.
4. Dile adiós al tabaco. Las investigaciones muestran que los adultos mayores que fuman presentan entre 30 % y 40 % más riesgo de fractura de cadera que los no fumadores. Esto es producto de la inadecuada oxigenación de los huesos a causa del cigarro, la reducción en la producción de células formadoras de huesos (osteoblastos) por la nicotina, la disminución de absorción de calcio y la descomposición temprana del estrógeno, que tiene efecto protector sobre los huesos. Las fracturas tardan más tiempo en sanarse en los fumadores por la baja de osteoblastos.
5. Controle su peso. Mantener un peso ideal es importante para una buena salud. Sin embargo, muchas veces nos sometemos a dietas demasiado restrictivas que afectan nuestra masa ósea. Tener un peso por debajo de lo recomendado está vinculado a una mayor probabilidad de desarrollar osteoporosis y fractura de cadera, independientemente de la edad o sexo. Recuerda que lo importante es el balance.
6. No más gaseosas. Además de la cafeína presente en estas bebidas, se encuentra el ácido fosfórico. Dicha combinación está asociada a una menor densidad ósea, ya que elevan la eliminación de calcio por la orina. También podrían estimular una mayor producción de paratohormona, la cual favorece la destrucción del hueso.
7. Lactancia materna. Como valor agregado a los beneficios para el bebé, la lactancia materna también protege a la mujer frente a la osteoporosis y el riesgo de fractura de cadera a largo plazo, porque aumenta la absorción intestinal de calcio y evita su eliminación por la orina.
Lic. Nut. Evelyn Paán
CNP 1622